Uyku Hijyeni Nedir & Nasıl Sağlanır?

Uyku hijyeni, sağlıklı ve kaliteli bir uyku için ihtiyaç duyulan ortam ve alışkanlıkları ifade eder. Her insan, sağlıklı bir yaşam için sağlıklı bir ortamda, kaliteli bir uykuya ihtiyaç duyar. Uyku, fiziksel sağlığın yanı sıra ruhsal sağlık üzerinde de oldukça etkilidir. Bağışıklığın düşmemesi, yorgun, bitkin hissetmemek, uykusuzluk nedeniyle karamsar ve stresli bir ruh haline bürünmemek için uyku için uygun şartların sağlandığı bir ortamda uyunması gerelir. Uyku esnasında; tüm vücut dinlenir, vücuttaki tüm sistemlerin çalışması yavaşlar. Melatonin ve büyüme hormonu gibi hormonlar salgılanır. Özellikle bebekler, çocuklar ve gençler için sağlıklı bir gece uykusu fiziksel gelişimi üzerinde son derece etkilidir. Bağışıklık, vücut direnci ve  ruhsal sağlık üzerinde oldukça etkili olan uykunun kesintisiz ve sağlıklı olması için uyku hijyeninin sağlanması gerekir. Kesintisiz ve konforlu bir gece uykusu için uyku saati kadar uyunulan ortam, yatak, uyurken kullanılan yastık, yorgan gibi tekstil ürünlerinin kalitesi, mevsime uygunluğu gibi faktörler de büyük önem taşır. 

Uyku  Hijyeni Nedir?

Uyku hijyeni, kolay uykuya dalmayı, kesintisiz uyumayı ve tüm gece kesintisiz uyumayı sağlayan birtakım alışkanlıklara ve uyku zeminine verilen addır. Uykusuzluk problemi yaşayanlar ve uyku kalitesi arttırma amacı taşıyanlar öncelikle uyku hijyenine dikkat etmelidir. Uyku hijyeni kuralları arasında en önemlilerinden biri, yatak odasının ve yatağın fiziki koşullarını sağlıklı bir uyku için uygun hale getirmedir. Ne kadar uykusuz olursanız olun konforsuz bir yatakta rahat ve kesintisiz bir uyku uyumakta zorluk çekebilirsiniz. Yatak kadar yastık, yorgan ve çarşaf gibi tekstil ürünlerinin de rahatlığı ve kalitesi iyi uyku hijyeni sağlanmasında etkilidir. Uyku hijyeni, üzerinde uyunulan zemin kadar içinde bulunulan ortamla da doğrudan ilişkilidir. Yatak odasının sıcaklığı, ortamın ışığı, uykuyu etkileyecek ses veya gürültü olup olmadığı uyku kalitesini etkileyen faktörler arasında yer alır. Uyku hijyeni sağlanmadığında, tüm gece yatakta ve uykuda olmanıza rağmen sabah kalktığınızda kendinizi uykusuz, yorgun hissedebilirsiniz. Bebek ve çocukların uyku hijyeni sağlanmadığında ise bir türlü derin uykuya dalamama, uykudan sık sık uyanma, güne çok erken başlama, huzursuzluk gibi sorunlarla karşılaşılabilir. Sabah yataktan tam anlamıyla dinlenmiş kalkmak, kendinizi zinde ve enerjik hissetmek için uyku hijyenine önem vermeli, uyurken bulunduğunuz zemin ve ortamı, konforlu, kaliteli bir uyku için en uygun hale getirmelisiniz. 

Uyku Kalitesini Düşüren Faktörler

Uyku kalitesi, ortam koşulları, yattığınız zemin ve uyku öncesi rutinleri gibi pek çok değişkene bağlıdır. İyi uyku hijyeni sağlanması, iyi, kaliteli bir uykunun anahtarıdır. Uyku kalitesi düştüğünde; güne yorgun, uykusuz başlanır. Uzun vadede kalitesiz uyku, bağışıklığın düşmesine neden olarak hastalıklara davetiye çıkarabilir. Depresyona neden olabilir ve anksiyete bozukluğuna sahip olan kişilerde kaygı seviyesini yükseltebilir. Bebeklerde uyku kalitesi düştüğünde, bebeğe bir beslenme rutini oluşturmak da zor olabilir. Uyku bozuklukları  bebeklerde fiziksel gelişimi olumsuz etkileyebilir. Uyku kalitesi düştüğünde bilişsel performansta da azalma olur, bu nedenle okul çağındaki çocukların okuldaki başarılarına da olumsuz etki eder. Uyku kalitesini düşüren faktörler aşağıdaki gibi sıralanabilir:

Ortam Sıcaklığı 

Çok sıcak ya da çok soğuk yatak odası uyku kalitesini  düşürür. Uyku için tüm dünyada kabul gören ideal sıcaklık 16 ila 19  derece arasıdır. 

Ortam Işığı

Melatonin hormonunun salgılanabilmesi için karanlıkta veya loş ışık tercih edilmelidir. Beyaz ışık, çok parlak ışık türlerinin yatak odasında, uyku esnasında tercih edilmesi uyku hijyenini bozar.

Uyku Zemini

Uyku kalitesini düşüren faktörlerin başlıcalarından biri de yatağın ve yatak tekstili ürünlerinin kalitesi ve rahatlığıdır. Orta sertlikteki yatakları konforlu bir uyku için tercih edebilirsiniz. Doqu Home’da hem kendiniz hem de bebeğiniz için bambu yapısı ile doğal bir uyku ortamı sunan kaliteli ve konforlu yatakları bir arada bulabilirsiniz. Daha fazla konfor ve vücut desteği sunan pedli yatak ürünü gibi rahat yataklar tercih ederek uyku kalitenizi artırabilirsiniz. 

Kafein Tüketimi

Uyku öncesi yoğun çay-kahve tüketimi uykuyu kaçırır. Bu nedenle uyumadan önce kafein içerikli içecekler tüketilmemelidir. Ayrıca alkol ve sigara da uyku kalitesini olumsuz etkiler.

Düzensiz Uyku

Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmak temel uyku hijyen kuralları arasında yer alır. Vücudunuzun bir uyku ritmine uyum sağlaması, uykuda dalmanızı da kolaylaştıracaktır. Bebek ve çocuklar için de uyku saatleri belirlenmelidir. Yetişkin bir insanın günde 6-8 saat arası uyuması gerekir. Bebeklerin ilk dokuz ay 14-15 saat uyuması gerekir, yenidoğan döneminde bu süre 19 saate kadar çıkar. Çocukların ise günde 9-11 saat gece uykusu uyuması gerekir. 

Uyku Hijyeni Nasıl Sağlanır?

Uyku hijyeninin sağlanması için öncelikle uyku öncesi alışkanlıklar gözden geçirilmelidir. Uyku öncesi ekrana kısıtlama getirmeniz gerekir; çünkü  ekrana bakmak zihinsel aktiviteyi artırarak uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Ayrıca kafein tüketimini azaltmak, günlük programınıza mutlaka kısa da olsa bir egzersiz dahil etmek de alışkanlık haline getirmeniz gereken uyku hijyeni önerileri arasında yer alır. Gece yatağa zihninizde olumsuz düşüncelerle girmemeye özen göstermeli, size stres veren düşünceleri yatak odanıza girmeden zihninizden uzaklaştırmalısnız. Yatak odasını uyku dışında çalışmak, yemek yemek, bir şeyler izlemek için kullanmamak da uyku hijyeni oluşturmak için alışkanlık haline getirmeniz gereken kurallardandır. 

Uyku hijyeninin sağlanabilmesi için yatak odanızda bulunan yatağın rahatlığı ve konforu oldukça önemlidir. Deforme olmuş, ses çıkaran bir yatakta rahat bir uyku uyumak pek mümkün değildir. Nefes alan kumaş yapısına sahip olan yataklar, uyku kalitesini artırır, rahat bir uyku deneyimi sunar. Mevsimine göre yün yatak pedi ya da bambu yatak pedi gibi ürünleri yatağınızın üzerinde tercih ederek yatağınızda dört mevsim boyunca ideal sıcaklık elde edebilir, konforlu hissedebilirsiniz. Doqu Home’da bu ihtiyacınızı karşılayan bambu, visco, pamuk ve yün gibi farklı materyallerden üretilmiş olan en rahat yatak pedlerini bulabilirsiniz. Bebeklerin uyku sağlığı için de kullanılan yatakların önemi büyüktür. Günün yarısından fazlasını yataklarında geçiren bebeklerin sağlıklı omurga gelişimi için bebek omurga sağlığına dost, orta sertlikteki Doqu Home bebek yataklarını tercih edebilirsiniz. 

Yastık ve yorgan seçimini kaliteli, konforlu ürünler arasından yapmak da uyku kalitesini artırmanın yolları arasında yer alır. Yün, visco, viscojel, bambu, pamuk gibi farklı yastık türleri arasından konforunuz için ihtiyaç duyabileceğiniz en uygun modeli seçebilirsiniz. Sırt üstü ve yüz üstü uyku için en ideal ürünler arasında yer alan visco air yastık modelleri ile uyku kalitenizi artırabilirsiniz. Yorgan seçiminizi bulunduğunuz mevsimi dikkate alarak yapmalısınız. Kış mevsimlerinde sağlıklı, sıcacık bir uyku için yün yorgan modellerini tercih edebilirsiniz. Sonbahar ve ilkbahar için bambu yorgan ya da naturel yorgan seçimleri uygun bir seçim olabilir. 

Yatak üzerinde kullanılan nevresim takımlarının yüzde yüz pamuk ürünler arasından tercih etmelisiniz. Naylon karışımlı nevresimler cilt üzerinde tahrişe neden olabilir ve terletebilir. Bu nedenle nevresim takımlarınızın kumaş kalitesi uyku hijyeni açısından önem taşır. Sağlıklı bir hayatın en önemli unsurlarından biri olan uykunuzun kalitesine önem vererek yaşam kalitenizi de artırabilirsiniz. Doqu Home’un yatak ve ev tekstili ürünlerini inceleyip uyku hijyenini oluşturmak ihtiyacınız olan kaliteli ürünleri seçebilirsiniz.